В современном мире люди стали спать меньше, чем их предки 100 лет назад, что сказывается на их здоровье. 17 марта отмечался Всемирный день сна. Цель праздника − пропаганда пользы здорового сна. «ИНверсия» поддерживает эту идею и рассказывает, чем грозят нарушения режима и как с ними справиться.

Плохой сон – это проблема, которая заслуживает внимания. На данный момент выявлено более 90 болезней сна, которыми страдает каждый третий человек на планете. Кроме банальной усталости, они могут вызывать и более серьёзные проблемы. 

Основными причинами расстройств являются нервное напряжение, неправильная подготовка ко сну, и так называемый «бег мыслей», когда человек думает постоянно об одном и том же. 

Фазы сна

Пока тело спит, мозг работает. Прошедшие за день события частично фиксируются в долговременной памяти. Происходит перераспределение воспоминаний. Во сне мозг очищается от продуктов своей жизнедеятельности. Исследования показали, что испытуемые лучше усваивают информацию после отдыха.

Сон состоит из циклов длиной по 100 минут, которые делятся на пять фаз. Первые четыре из них занимает медленный сон. В нём человека сложно разбудить, и он не помнит снов. Последняя фаза – быстрого сна. Вначале она длится около десяти минут, но становится продолжительнее от цикла к циклу. Её особенность – повышенная активность мозга и внутренних систем организма. Во время этой фазы человека легко разбудить, и в большинстве случаев он будет помнить сновидения.

В качестве альтернативы обычному сну часто упоминают его полифазную версию. Её сторонники считают, что время бодрствования можно увеличить, если спать мало, но часто. Например, отдыхать два часа и четыре – работать. Эффективность полифазного сна, впрочем, не подтверждается крупными исследованиями. Например, в докладе ВВС США учёные отметили, что подобный режим, хоть и даёт отдых организму, но этого всё равно недостаточно. О природе сна всё ещё известно немного, поэтому экспериментировать с режимом можно только на свой страх и риск.

Последствия плохого сна

Недосып приводит не только к общей усталости. В организме возникает дефицит гормона сна, мелатонина. Активнее всего он вырабатывается с полуночи до пяти часов утра и отвечает, в частности, за уменьшение активности организма и регулировку периодичности сна. Мелатонин замедляет старение и препятствует развитию рака и ожирения.

Из-за плохого режима мозг хуже обрабатывает информацию – страдает память, притупляются эмоции и чувства. При хроническом недосыпе возникает дефицит коллагена. Это сказывается на состоянии кожи, волос и в целом приводит к сокращению продолжительности жизни. «Бонусом» к этому списку идет обострение хронических заболеваний, ослабление иммунитета и возрастающий риск ожирения. 

От чего зависит сон?

Каждый хочет высыпаться и чувствовать себя бодрым весь день. Чтобы этого добиться, достаточно следовать простым инструкциям. Первое правило, которое стоит усвоить − не существует ни волшебной таблетки, ни секретной методики. Необходимо спать 7-9 часов, причём ночью, Польза дневного отдыха меньше, ведь выработка гормонов счастья и роста, лейкоцитов в крови и некоторых других веществ в организме активней всего происходит с 11 вечера до 5 часов утра.

Качество сна является вторым важным фактором. Постарайтесь отключить все электронные устройства, создать максимальную темноту, которую не будут нарушать ни фонарь за окном, ни даже индикатор на мониторе. Воздух в комнате не должен быть спёртым. Проветривайте помещение перед сном или вообще оставляйте форточку открытой на всю ночь.

You are doing it wrong

Даже самая тёмная, тихая и свежая комната в лучшее время суток не гарантирует хороший отдых, если вы неправильно к нему подготовитесь. Очевидно, что на ночь не стоит пить кофе литрами или устраивать бег на марафонские дистанции. Но существуют и менее явные рекомендации. 

Во-первых, не стоит плотно ужинать перед сном, потому что вместо отдыха организм вынужден тратить силы на усвоение пищи. Во-вторых, за час до сна нужно завершить все дела и убрать подальше гаджеты и любые экраны. Они излучают свет в синем спектре, который препятствует выработке мелатонина. Наконец, вопреки расхожему мнению, перед сном лучше принимать не горячий душ, а прохладный.

Установите для себя чёткий режим дня. Чтобы было легче просыпаться, спрячьте будильник подальше от кровати. С первых минут подъёма окружите себя максимумом света. Это даст сигнал организму о том, что наступило утро. Также взбодриться поможет контрастный душ.

Как бороться со сном?

Жизнь – штука непредсказуемая, и постоянно возникают проблемы, требующие срочного решения. Если уж звёзды сошлись так, что ночь вам предстоит провести в делах праведных, то следуйте простым правилам, чтобы свести вред к минимуму. Работайте при ярком свете. Жвачка или что-то съедобное поможет сконцентрироваться и отогнать сон на некоторое время. Постарайтесь в последующие дни выделить несколько часов и отоспаться за бессонную ночь, чтобы наверстать необходимый отдых.

***

Треть своей жизни человек проводит во сне, но почему-то бережно относиться к этому процессу у нас не принято. Между тем, сон может стать как источником множества проблем, так и основой вашего здорового образа жизни.

Павел Николенко