Часто не остаётся времени думать, как и что мы едим: слишком много сладкого, слишком много газировки. Пропускаем приёмы пищи или наоборот переедаем. Не обращаем внимание на последствия и вред для здоровья. Чтобы обеспечить организм необходимым, нужно знать когда, в каком количестве и какие нужно употреблять продукты. «ИНверсия» рассказывает о базовых принципах здорового питания.

Фото: Наталья Попова

5 главных правил:

1. Завтракайте. Утром организму нужны углеводы: нейроны мозга и мышцы питаются сахаром.

2. Обедайте. Приём пищи в середине дня помогает оставаться бодрым до вечера. Если пропустить обед, появится вялость или сонливость.

3. Перекусывайте. Каждые три часа желательно кушать, чтобы избежать резких скачков сахара в крови. Они происходят при длительных перерывах между приёмами пищи и служат причиной усталости после еды.

4. Не объедайтесь на ночь. Исключите жиры и углеводы из ужина и не ешьте за три-четыре часа до сна – ночью организм должен отдыхать.

5. Следите за режимом. В противном случае остальные правила не будут работать.

На завтрак ешьте сложные углеводы, например, неразваренную кашу – порцию размером примерно с ладошку. К каше можно добавить фрукты или варенье. В придачу съедайте пару яиц или творог.

Для второго завтрака отлично подойдёт яблоко с горстью миндаля, которая помещается в кулак.

Полноценный обед – это всё по чуть-чуть. Во-первых, порция углеводов, например риса или гречки, размером с две ладони. Углеводы лучше употреблять сложные: они перевариваются дольше, а значит, обеспечат организм энергией на больший срок. Одной ладонью отмеряйте порцию необходимого белка. Курица – один из самых подходящих вариантов. Из салатов и супов организм получит необходимые микроэлементы и клетчатку.

На полдник – пачка нежирного творога и фрукт, например, банан.

На ужин старайтесь уменьшить количество жиров и количество углеводов. Пусть это будут белки и клетчатка: мясо и салат.

Есть только курицу с гречкой – не лучший вариант. Дело в том, что нам нужны аминокислоты. Всего их 20, из них организм синтезирует только восемь. Оставшиеся двенадцать – незаменимые – мы должны получать из пищи. У всех продуктов разный аминокислотный профиль: в рыбе есть кислоты, которых нет в мясе и наоборот, поэтому рацион должен быть разнообразным.

Питание в значительной мере влияет на организм: самочувствие, состояние кожи, массу тела, работу всех внутренних систем. Любые нарушения, связанные с приёмами пищи, сразу дают о себе знать: прыщи на лице, быстрая утомляемость, боли в мышцах. Если полученная из еды энергия не используется после высвобождения, она остается в жировых отложениях. При регулярном её избытке появляется лишний вес.

Нельзя однозначно делить пищу на плохую и хорошую: в пустыне гамбургер может стать спасением. Но нужно знать, как работают потребляемые продукты, чтобы обеспечить свой организм всем необходимым. 

Благодарим за помощь в подготовке материала старшего преподавателя кафедры физического воспитания Владимира Ивановича Кобыленко.

Сэндвичи с тунцом

Ингредиенты:

– Злаковый хлеб; 

– Сливочный сыр;

– Тунец; 

– Огурец;

– Помидор;

– Шпинат.

Приготовление: Нарезать хлеб, намазать сливочный сыр, сверху выложить шпинат, затем тунец, а сверху положить огурец и помидор.

Сырники

Ингридиенты:

– 200 грамм творога

– Одно яйцо

– Одна чайная ложка разрыхлителя

– Две столовые ложки муки

– Одна чайная ложка ванильного сахара

– Щепотка соли

– Две столовые ложки сахара

Приготовление: Размять творог вилкой, добавить яйцо, перемешать. Затем сахар, соль, разрыхлитель, ванильный сахар и снова перемешать, добавить одну столовую ложку муки. Хорошо перемешать и сформировать сырники. Жарить на слабом огне на практически сухой сковороде.

Овсянка в банке

Ингридиенты:

– Стакан овсяных хлопьев

– Стакан кефира или жидкого йогурта

– Горсть орехов

– Любые фрукты

Приготовление: Насыпать в банку хлопья, залить йогуртом, добавить орехи и поставить на ночь в холодильник. Утром добавить фрукты, и завтрак готов.

Станислав Михайлов, Наталья Попова